Συνολική προετοιμασία
Ιδιαίτερη έμφαση δόθηκε στην προηγούμενη συζήτηση στην αερόβια φυσική κατάσταση, επειδή αυτή η μορφή προετοιμασίας είναι εξαιρετικά σημαντική. Πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι και άλλοι τύποι κλιματισμού έχουν επίσης οφέλη. Ένα συνολικό πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης, διατήρηση της μάζας του σώματος και κατάλληλα επίπεδα δύναμης για καθημερινή λειτουργία, και ασκήσεις τεντώματος για τη διατήρηση της κινητικότητας και της ευελιξίας των αρθρώσεων. Η αρχή της εξειδίκευσης που περιγράφεται παραπάνω δείχνει ότι καμία άσκηση δεν είναι πιθανό να παράγει το συνολικό αποτέλεσμα κλιματισμού. Γενικά, ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει να αποτελείται από αερόμπικ, ασκήσεις που αυξάνουν τη δύναμη και την αντοχή διαφόρων ομάδων σκελετικών μυών και ασκήσεις ευελιξίας για τη διατήρηση της καλής λειτουργίας των αρθρώσεων.
ανθρώπινο αναπνευστικό σύστημα: Άσκηση
Ένα από τα αξιοσημείωτα χαρακτηριστικά του αναπνευστικού συστήματος ελέγχου είναι ότι ο αερισμός αυξάνεται επαρκώς για να διατηρήσει τη μερική πίεση
Ατομικές διαφορές
Οι αρχές της άσκησης που συζητήθηκαν παραπάνω πρέπει να θεωρηθούν ως γενικές οδηγίες. Τα άτομα διαφέρουν τόσο στις φυσιολογικές όσο και στις ψυχολογικές προσαρμογές στην άσκηση. Δύο άτομα που είναι παρόμοια από πολλές απόψεις και ξεκινούν το ίδιο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετικές εντυπώσεις από αυτό. Ένα άτομο μπορεί να αισθανθεί ότι η άσκηση είναι πολύ εύκολη, ενώ το άλλο μπορεί να πιστεύει ότι είναι πολύ δύσκολη. Είναι σίγουρα σκόπιμο να προσαρμοστεί το πρόγραμμα άσκησης ώστε να ληφθούν υπόψη οι προτιμήσεις. Ομοίως, ορισμένα άτομα θα προχωρήσουν σε πιο έντονα επίπεδα προπόνησης πολύ πιο γρήγορα από ό, τι άλλα. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η πρόοδος της άσκησης πρέπει να προσαρμόζεται σύμφωνα με την εκτίμηση του ασκούμενου.
Τα άτομα διαφέρουν επίσης στον τύπο άσκησης που τους αρέσει ή μπορούν να ανεχθούν. Το τζόκινγκ, για παράδειγμα, δεν είναι για όλους. Πολλοί άνθρωποι που δεν τους αρέσει το τζόκινγκ, ή που υποφέρουν από τραυματισμούς στο τρέξιμο, μπορούν να βρουν άλλες ικανοποιητικές δραστηριότητες άσκησης, όπως ποδηλασία, περπάτημα, κολύμπι ή συμμετοχή σε ένα άθλημα. Πολλά είδη δραστηριοτήτων άσκησης είναι κατάλληλα και μπορούν να παρέχουν φυσιολογικά και οφέλη για την υγεία στον συμμετέχοντα. Δεν υπάρχει καμία καλύτερη άσκηση. Το σημαντικό είναι να είστε τακτικοί στη συμμετοχή στην άσκηση και να ακολουθείτε τις γενικές οδηγίες που περιγράφονται σε αυτήν την ενότητα.
Φυσιολογικές επιδράσεις της άσκησης
Νευρομυϊκές επιδράσεις
Δύναμη και αντοχή
Η κατάλληλη άσκηση αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή των σκελετικών μυών. Οι αυξήσεις της μυϊκής δύναμης σχετίζονται με αυξήσεις της μυϊκής μάζας. Οι αυξήσεις της μυϊκής αντοχής σχετίζονται με τη βελτιωμένη ροή του αίματος προς τους μυς εργασίας. Αυτά τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με εκπαίδευση αντίστασης. Κάθε άσκηση που αναγκάζει τον μυ να αυξήσει την ένταση του, ανεξάρτητα από το εάν ο μυς μειώνεται ή όχι κατά τη διάρκεια της συστολής, παρέχει ένα κατάλληλο ερέθισμα προπόνησης δύναμης. Η αντίσταση μπορεί να εφαρμοστεί σε μια ομάδα μυών προσπαθώντας να μετακινήσει ένα ακίνητο αντικείμενο, δουλεύοντας μια ομάδα μυών εναντίον μιας άλλης, ανυψώνοντας βαριά βάρη ή χρησιμοποιώντας ειδικά μηχανήματα και συσκευές προπόνησης δύναμης. Υπάρχει μια ευρεία επιλογή εξοπλισμού προπόνησης δύναμης που, όταν χρησιμοποιείται σωστά, μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή. Είναι πιθανό κάποιος από τον εξοπλισμό να είναι πιο αποτελεσματικός στην ανάπτυξη της μέγιστης απόδοσης, κάτι που είναι σημαντικό για ανταγωνιστικούς αθλητές. Αλλά για το μέσο άτομο, που εκπαιδεύεται να διατηρήσει ένα αποδεκτό επίπεδο μυϊκής ικανότητας, οποιαδήποτε συσκευή ή πρόγραμμα είναι πιθανώς τόσο καλή όσο μια άλλη.
Η προπόνηση δύναμης και αντοχής πραγματοποιείται εκτελώντας αρκετές «επαναλήψεις» (επαναλήψεις) μιας δεδομένης άσκησης και μετά προχωρώντας σε μια άλλη άσκηση για μια διαφορετική ομάδα μυών. Οι ειδικοί συνιστούν γενικά στους αθλητές να επιλέξουν μια αντίσταση που είναι περίπου το 65 τοις εκατό του μέγιστου που μπορούν να ανυψώσουν για τη συγκεκριμένη άσκηση. Αυτό το φορτίο θα επιτρέψει την ολοκλήρωση 12 επαναλήψεων αυτής της άσκησης σε 24 έως 30 δευτερόλεπτα. Κάθε ομάδα οκτώ έως 12 επαναλήψεων ονομάζεται σετ, και συνιστώνται δύο ή τρία σύνολα μιας συγκεκριμένης άσκησης για κάθε προπόνηση. Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να εκτελεί προπόνηση αντοχής και αντοχής δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Η προπόνηση βάρους Super Circuit αναφέρεται σε ένα πρόγραμμα στο οποίο εκτελούνται τρέξιμο ή άλλες αεροβικές ασκήσεις μεταξύ των σετ. Αυτή η εκπαίδευση παράγει αερόβια καθώς και οφέλη δύναμης.
Ευκαμψία
Οι μύες και οι τένοντες μπορούν να τεντωθούν για να βελτιώσουν την ευελιξία (το εύρος κίνησης σε μια άρθρωση). Η εκπαίδευση ευελιξίας ακολουθεί μερικές, απλές αρχές. Για να βελτιωθεί το εύρος κίνησης, οι μύες και άλλος συνδετικός ιστός γύρω από μια άρθρωση πρέπει να τεντωθούν. Η προτιμώμενη τεχνική τεντώματος είναι μια αργή αύξηση στο εύρος κίνησης. Ο αθλητής πρέπει να αισθάνεται το τέντωμα των μυών, αλλά όχι στο σημείο του πόνου. Το τέντωμα πρέπει να εκτελείται σταδιακά και το σώμα πρέπει να κρατηθεί για 10 έως 20 δευτερόλεπτα σε τεντωμένη θέση και στη συνέχεια να επιστρέψει σταδιακά σε μια χαλαρή στάση. Τεντώνοντας κάθε ομάδα μυών με αυτόν τον τρόπο ως μέρος του προγράμματος ενίσχυσης και προετοιμασίας, ο συμμετέχων θα διατηρήσει καλή ευελιξία. Θα πρέπει να αποφεύγονται οι αναπηδήσεις ή οι εκρηκτικές κινήσεις τεντώματος, καθώς μπορούν να προκαλέσουν δάκρυα μυών ή τένοντα.
Καρδιοαναπνευστικές επιδράσεις
Καρδιακές επιδράσεις
Η τακτική άσκηση αερόβιας άσκησης έχει άμεση επίδραση στον καρδιακό μυ. Η μυϊκή μάζα της αριστερής κοιλίας, η οποία είναι ο θάλαμος άντλησης που κυκλοφορεί αίμα σε όλο το σώμα, αυξάνεται με την άσκηση. Αυτή η αλλαγή σημαίνει ότι η καρδιά μπορεί να αντλήσει περισσότερο αίμα με κάθε ρυθμό. Εν ολίγοις, η καρδιά γίνεται μια μεγαλύτερη, ισχυρότερη και πιο αποτελεσματική αντλία ικανή να κάνει περισσότερη δουλειά με λιγότερη προσπάθεια.
Κυκλοφοριακές επιδράσεις
Η τακτική άσκηση παράγει επίσης αλλαγές στην κυκλοφορία. Όπως συζητήθηκε προηγουμένως, η προπόνηση αντοχής των μυών χρησιμεύει στην αύξηση της ροής του αίματος στους μυς εργασίας. Αυτή η αυξημένη ροή αίματος σημαίνει ότι περισσότερο οξυγόνο και καύσιμο μπορούν να παραδοθούν στα μυϊκά κύτταρα. Ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρουν οξυγόνο στο αίμα, αυξάνεται επίσης με την προπόνηση, όπως και ο όγκος του αίματος. Συνολικά, αυτές οι αλλαγές δείχνουν μεγαλύτερη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στους μυς εργασίας.
